怎样打三公十打九赢(www.eth108.vip):酸痛靠止痛药治百痛?医师评选天然消炎药!姜黄、腰果都上榜

admin 3周前 (09-06) 健康 4 0

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酸痛靠止痛药治百痛?医师评选天然消炎药!姜黄、腰果都上榜

李嘉玮医师 2022-09-05 | 浏览数 1,756 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李嘉玮医师】

长期全身酸痛,其实是你饮食出了问题?!



你有长期关节疼痛的困扰吗?你常常会觉得全身到处酸痛、却又找不出原因吗?除了一直吃止痛药外,你有没有想过,有可能能是因为你饮食出了问题?! 究竟,在饮食上,“可以多吃什么?”或是“应该少吃什么?”,来帮忙减少身体的疼痛呢?
体内发炎惹祸!爱吃红肉,染疫中重症比例较高〉《早安健康:9月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!
什么是慢性发炎?
发炎是身体正常的保护反应,当人体受到某种刺激,像感染外伤、外伤等(譬如你不小心拿菜刀割到手),人体会感到疼痛来避免继续伤害,并启动发炎反应来修复受伤的组织。

但是,当这种发炎反应失去调控,持续延烧,进入所谓的慢性发炎时,就会对身体产生伤害,许多研究发现,筋骨酸痛、关节炎、肥胖、忧郁、心血管疾病等,都和慢性发炎有关,2004年的<时代杂志>更是把“发炎”称作“健康的神祕杀手”。

那么,在饮食上该做什么调整呢?

少吃糖!准没错
研究发现,当摄取糖分过高时,不但会导致糖尿病和心血管疾病,身体的发炎物质会上升(像是C-反应蛋白),导致身体的慢性发炎疼痛,全身的神经血管也可能会病变。因为当血糖上升时,胰岛素分泌会增加,除了降血糖外,也会促使脂肪酸增加,进而产生许多发炎物质。所以过多的糖分摄取,是身体甜蜜的负担。

减重!减重!再减重!
肥胖、糖尿病、代谢症候群,都会增加关节炎和筋骨疼痛的机率。肥胖不仅会对关节产生过大压力,也会让身体处在慢性发炎的体质。而已经有许多研究证实,“减重”加上“肌力运动”,能减轻关节的疼痛,增加膝盖的活动力。如果你是过重的话,至少要先减少体重10%,对关节炎就会有大大改善,也能减少血糖血脂的问题。


我吃的油,竟然和疼痛有关?
脂肪组织会释放发炎的前驱物质,导致身体处在慢性发炎之中,而摄取过多的饱和脂肪酸(猪油)、omega-6不饱和脂肪酸(沙拉油、花生油、葵花油),都可能就会诱使发炎更严重,造成软骨破坏和关节发炎。

选择omega-3不饱和脂肪酸(亚麻仁籽油、鱼油),或omega-9单元不饱和脂肪酸(芥菜籽油、橄榄油),反而有抗发炎的作用。这也是为何有人认为选择地中海式饮食,能够减缓慢性疼痛。

以正常生理来说,,

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,人体必须摄取omega--3和omega--6两种必需脂肪酸来合成前列腺素等荷尔蒙,但omega-6会产生发炎反应,而omega-3则有消炎作用。所以建议两种油摄取的比例一样,让身体不仅能生产出需要的贺尔蒙,也不会处在慢性发炎的体质。

减少胆固醇
有许多医学研究发现,肌腱关节疼痛的人,血中的总胆固醇和坏胆固醇也都偏高,所以关节炎可能不单单只是软骨受伤退化而已,也可能与全身的代谢出问题有关。虽然因果关系还未确定,但降低胆固醇,对人体的健康,尤其是心血管,都是有益无害的!

补充胺基酸和镁,避免疼痛中枢慢性化
以大脑神经学的观点,当身体有刺激发炎时,大脑会产生疼痛讯号并给予止痛反应。但身体长期处在发炎反应久了,大脑会渐渐习惯、并产生神经线路的重组,导致最后即使发炎原因去除了,大脑的认知还是会一直产生疼痛讯号,导致病人会感到全身持续疼痛无法缓解。

有研究指出,多补充含有必须胺基酸的蛋白质,像是糙米、腰果、肉类、牛奶,其中的色胺酸,可增加人体的血清素、多巴胺、脑内啡,来抑制大脑疼痛讯号的产生。另外,也可以多捕充含有镁离子的食物,像是腰果、黑巧克力、香蕉,除了调节疼痛慢性化,也有预防肌肉抽筋的效果。

姜黄素:天然的消炎药
姜黄素(Curcumin)是咖哩粉中常见的香料成分,为姜黄植物的萃取成份,和我们一般的炒菜煮汤用的生姜老姜完全不同。姜黄素具有抗氧化和抗发炎的作用,又被称作天然的消炎药,根据世界卫生组织,成人每日建议摄取量为0~3毫克/公斤。(一个60公斤的成年人,每日建议摄取量为180毫克以下)


适度补充维他命
维他命A,C,E有抗氧化的功能,维他命B则被认为是止痛维他命,而维他命D, K则对骨头和软骨的健康有帮忙。
在膝盖退化关节炎、软骨磨损的病人身上,常常发现维他命D不足。除了均衡饮食和多晒晒太阳外,对于平常很少晒太阳曝晒的人。建议每天可以多补充10-25 μg的维他命D。


结论
对于关节发炎、慢性疼痛的病人,最重要是“减重瘦身”和“肌力训练”,避免关节持续退化。在饮食方面,减少糖分,多吃好油,适度地补充维他命,也都能减少身体慢性发炎,启动身体的修复力,让你和长期疼痛说再见。

参考资料:
  1. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology 2018
  2. Chronic Musculoskeletal Pain and Nutrition: Where Are We and Where Are We Heading? AAPMR 2020

本文获李嘉玮医师授权刊登,若想获取更多专业知识可至“ 李嘉玮医师部落格”、“ 李嘉玮医师脸书粉专”搜寻

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